Gesundheitstipps

für Körper und Seele

Wir alle wollen möglichst lange körperlich und geistig fit bleiben. Doch was können wir dafür tun? Zum einen ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, zum anderen ausreichend Bewegung und ein achtsamer Umgang mit sich selbst. Erfahren Sie hier, wie Sie sich und Ihrem Körper langfristig etwas Gutes tun können.

Gesunde Ernährung

Natürlich gibt es in der jüngeren Ernährungsforschung zahlreiche, teils sehr unterschiedliche Meinungen. Dies liegt insbesondere daran, dass sich viele Faktoren nicht oder nur schwer messen lassen – zum Beispiel der Zusammenhang zwischen der individuellen Lebensgestaltung des Einzelnen und seinen Erbanlagen. Im Allgemeinen lassen sich für die gesunde Lebensweise zehn Punkte zusammenfassen, an denen Sie sich orientieren können.

1.) Lebensmittelvielfalt: Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe. Daher ist es wichtig genügend Abwechslung in den Speiseplan einzubauen. Verwenden Sie dazu am besten überwiegend pflanzliche Produkte.

2.) Obst & Gemüse: Im Allgemeinen werden zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag empfohlen (eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll). Dies kann Ihnen helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen zu senken.

3.) Getreideprodukte: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl wird zur Wahl der Vollkorn-Variante geraten. Diese sättigen länger und enthalten zudem mehr Ballaststoffe, als zum Beispiel Sorten aus Weizenmehl.

4.) Fleisch, Fisch, Milchprodukte: Milch und Milchprodukte können täglich verzehrt werden. Bei Fisch hingegen empfiehlt es sich, den Konsum auf ein- bis zweimal pro Woche zu beschränken. Dies gilt auch für Fleischwaren – hier liegt der Richtwert bei ca. 330g - 600g wöchentlich.

5.) Fette – aber die richtigen: Pflanzliche Fette (z.B. Rapsöl) beinhalten wichtige ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E, aber auch viele Kalorien (wie alle Fette). Daher sollte nicht zu viel davon verwendet werden.

6.) Zucker & Salz: Das zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke für eine gesunde Ernährung nicht empfehlenswert sind, ist allgemein bekannt. Diese enthalten in der Regel wenig Nährstoffe und erhöhen das Risiko von Zahnproblemen. Ganz auf die süßen Naschereien müssen Sie aber auch nicht verzichten. Es empfiehlt sich aber auf einen maßvollen Konsum zu achten. Eine nährstoffreiche Snack-Alternative sind zum Beispiel Nüsse.

Beim Würzen von Speisen greifen die meisten Menschen gerne auf Salz zurück. Doch Vorsicht! – Zu viel davon kann schnell zu erhöhtem Blutdruck führen. Hier liegt der Richtwert bei ca. 6 g Salz pro Tag. Nutzen Sie zum Würzen alternativ Kräuter und andere Gewürze.

7.) Viel trinken: Nehmen Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich. Am besten eignen sich Wasser oder ungesüßte Tees, da diese langanhaltend den Durst löschen und wenig bis keine Kalorien besitzen. Zuckerhaltige Getränke wie Säfte und Limonaden sollten nur in Maßen getrunken werden. Große Mengen sowie regelmäßiger Konsum von Alkohol sollten vermieden werden. Bei nicht regelmäßiger Zufuhr liegt der gesundheitliche Toleranzwert bei ca. 10-20 g (≙ca. 250 ml Wein bzw. 0,5 l Bier).

8.) Schonende Zubereitung: Lebensmittel sollten am besten nur so lange wie unbedingt notwendig gekocht oder gebraten werden. Dies und eine sparsame Verwendung von Fett bzw. Wasser sorgt dafür, dass möglichst viele Nährstoffe in den Zutaten erhalten bleiben. Die schonendste Zubereitungsart ist das Dünsten oder Dampfgaren.

Vermeiden Sie unbedingt das Verbrennen von Lebensmitteln, da die verbrannten Stellen schädliche Stoffe enthalten, welche krebserregend sind!

9.) Achtsam essen und genießen: Nehmen Sie sich, wenn möglich, Zeit zum Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und ganz bewusst und ohne Ablenkung. Dies fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

10.) In Bewegung bleiben: Gesunde Ernährung und ausreichender Sport gehören zusammen. Dabei muss es nicht gleich Leistungssport sein, einfache Dinge, wie öfter zu Fuß gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder die Treppen statt den Aufzug benutzten, lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren.

Praxis-Tipps zur Ernährungsumstellung

  • Versuchen Sie drei reichhaltige Mahlzeiten pro Tag zu essen und verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten (z.B. Snacks).

  • Gehen Sie am besten gut gesättigt einkaufen, um nicht zu viel zu kaufen und so Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

  • Kaufen Sie möglichst saisonale und regionale Produkte – das schont nicht nur das Klima und den Geldbeutel, sondern unterstützt die Erzeuger vor Ort. Ein Saisonkalender eignet sich ideal als Hilfestellung.

  • Achten Sie beim Kauf auf entsprechende Gütesiegel, dies sagt oft viel über Qualität und Herkunft der Lebensmittel aus.

  • Verzehren Sie Genussmittel wie Süßigkeiten, Kaffee, Alkohol usw. nur in sinnvollen Maßen.

  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihr Essverhalten zu analysieren und mögliche schlechte Gewohnheiten aufzudecken.

  • Versuchen Sie eine dauerhafte Umstellung durchzuhalten, damit das Gehirn die neuen Gewohnheiten abspeichern kann.

  • Achten Sie auf ausreichend Bewegung im Alltag.

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