Läufer im Park

»Wer rastet, der rostet«

Wie ausreichend Bewegung der Gesundheit helfen kann

Der menschliche Körper ist von Natur aus für ein Leben in Bewegung gemacht. Doch gerade im heutigen Zeitalter wird der Alltag oft von sitzenden Tätigkeiten dominiert – beispielsweise durch Schreibtischarbeit im Büro oder langes Sitzen in der Schule. Durchschnittlich verbringen die meisten Menschen heute täglich zwischen 4,5 und 8,5 Stunden im Sitzen. Dabei ist eine ausreichende Bewegung für die körperliche und geistige Gesundheit entscheidend! Doch warum?

Warum Bewegung gut tut und Folgen mangelnder Bewegung

Körperliche Tätigkeiten sind notwendig, um den Körper »am Laufen« zu halten. Bewegung sorgt dafür, dass die verschiedenen Prozesse im Körper normal funktionieren können. Dies betrifft nicht nur die Muskeln und Gelenke, sondern hat auch Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und das körpereigene Abwehrsystem. Aber auch die Gehirnfunktion und unsere Psyche profitieren von regelmäßiger Bewegung. So kann ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität maßgeblich zu einer besseren Lebensqualität, einer stabilen mentalen Gesundheit und einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit beitragen.

Zu wenig Bewegung hingegen erhöht nachweislich das Risiko anfälliger für bestimmte Krankheiten zu werden – dazu gehören insbesondere Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes oder psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen.

Welche und wie viel Bewegung?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahren 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Dabei sollten Sie für die einzelnen Einheiten mindestens 10 bis 30 Minuten investieren. Doch was meint moderate bzw. intensive Bewegung genau?

Als moderat werden in der Regel Aktivitäten (vor allem im Ausdauerbereich) verstanden, bei denen man sich noch ohne große Aussetzer mit jemanden unterhalten kann, aber trotzdem leicht ins Schwitzen kommt. Beispiele hierfür sind tanzen, Fahrrad fahren und Schwimmen, aber auch Haus- und Gartenarbeit gehören dazu.

Intensive Bewegung hingegen beschreibt anstrengende Aktivitäten, bei denen man nicht nur ordentlich schwitzt, sondern es auch zu einer beschleunigten Atmung und/oder einem erhöhten Pulsschlag kommt. Hierzu zählen zum Beispiel schnelles Laufen (≥ 8 km/h), Sportschwimmen sowie verschiedene Modelle des Intervalltrainings im Kraft- und Fitnesssport.

Dieses Pensum klingt vor allem für Einsteiger zunächst sehr hoch. Da es sich hierbei lediglich um einen Richtwert handelt, müssen Sie nicht entmutigt sein, falls Sie dieses Ziel nicht oder nicht sofort erreichen. Selbst wenn Sie sich nur eine Viertelstunde pro Tag bewegen, haben Sie schon viel erreicht.

Kleinere Bewegungseinheiten lassen sich außerdem wunderbar in den Alltag integrieren – Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt des Aufzuges, erledigen Sie kurze Wege zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Für Anfänger eignen sich zudem vor allem Sportarten welche sowohl die Beweglichkeit als auch Kraft, Koordination und Ausdauer fördern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige Beispiele vor.

Ausdauer und Kraft – Schwimmen

Schwimmen zählt zu einer der gesündesten Sportarten überhaupt. Es trainiert sowohl Kraft als auch Ausdauer und ist aufgrund der geringen Verletzungsgefahr gerade bei Sporteinsteigern beliebt.

Beim Schwimmen wird vor allem das Herz-Kreislauf-System angeregt, da sich durch den Wasserdruck die Blutgefäße der Hautoberfläche verengen. Dadurch wird das Blut zurück in den Brustraum gedrängt, was zur Folge hat, dass das Herz stärker arbeiten muss. Bei regelmäßigem Training gewöhnt sich das Herz an die Belastung und wird dadurch leistungsfähiger.

Zudem ist der klassische Wassersport ein ideales Ganzkörpertraining, da alle Muskelgruppen beansprucht und trainiert werden. Variieren Sie am besten zwischen mehreren Schwimmstilen. So stärken Sie beim Brustschwimmen vor allem die Muskulatur der Arme, Schultern und Beine, beim Kraulen Schultern und Nacken und beim Rückenschwimmen trainieren Sie insbesondere die Muskeln in Rumpf und Rücken.

Besonders für Menschen mit Rückenschmerzen und Gelenkproblemen wie Arthrose ist das Schwimmen ideal geeignet. Durch den natürlichen Auftrieb des Wassers fühlt sich der Körper leicht an und die Gelenke und Bandscheiben werden entlastet. So können Betroffene auf schonende Art und Weise etwas für Ihre Gesundheit und Fitness tun.

Gut für Körper & Geist – Yoga

In fast jeder Frauenzeitschrift liest man vom Yoga, welches sich in den letzten Jahren zu einem regelrechten Trendsport entwickelt hat. Ursprünglich hat sich Yoga als spirituelle Technik aus den altindischen Verden (eine Sammlung an philosophischen und naturwissenschaftlichen Texten) entwickelt. Wie stark dieser spirituelle Anteil in den Sport einfließt ist von der jeweiligen Yoga-Praxis abhängig. Wichtig ist zu verstehen, dass Yoga an sich keine Religion ist und auch keiner bestimmten Glaubensrichtung zugehörig ist. Wie religiös Yoga tatsächlich ist, hängt von der Einstellung und den Überzeugungen des einzelnen Anwenders ab. Allgemein gesprochen, hat Yoga das Ziel Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen und Harmonie zu schaffen.

Dies soll durch eine Kombination aus verschiedenen Körperübungen (Asanas), tiefen Dehnungen und Atemübungen (Pranayamas) erreicht werden. Heute ist Yoga vor allem eine beliebte Methode zum Stressabbau und um den eigenen Körper zu stärken. Bei korrekter und regelmäßiger Anwendung können Ihnen die Übungen nicht nur dabei helfen entspannter und ausgeglichener zu werden, sondern auch die Beweglichkeit, die Konzentrationsfähigkeit und die Immunabwehr verbessern.

Zudem hat Yoga den Vorteil, dass weder eine aufwendige Ausrüstung noch eine übermäßige Sportlichkeit gebraucht werden, was den Trendsport besonders für Sporteinsteiger attraktiv macht.

Unser Tipp: Falls Sie sich besonders für Christliches Yoga interessieren, finden im gleichnamigen Buch von Pia Wick einige spannende Anregungen oder informieren Sie sich auf der Seite des christlichen Yoga-Instituts »Sela« zu den verschiedenen Kursangeboten.

Tanzen & Zumba

Tanzen ist eine wunderbare Art sich fit zu halten und macht zudem auch noch Spaß! Die Ausrede »Ich kann nicht tanzen.« zählt hier nicht – nach Erkenntnissen der Wissenschaft, reagiert bereits das Gehirn eines Neugeborenen auf eine plötzliche Unterbrechung des Taktes in der Musik. Das bedeutet, dass uns das Rhythmusgefühl tatsächlich bereits angeboren ist – nur eben mit unterschiedlicher Ausprägung.

Die Kombination aus Musik, Bewegung und Berührung stößt verschiedene Prozesse im Körper und Gehirn an, welche Ihnen helfen können, Erkrankungen vorzubeugen und Beschwerden zu lindern. Vor allem die Musik hat dabei eine besondere Wirkung. So fanden Forscher aus London heraus, dass Musikhören die Antikörper-Produktion ankurbelt und so unser Immunsystem stärkt. Ferner wird beim Tanzen mit Musik das Stresshormon Cortisol deutlich weniger produziert, als ohne musikalische Begleitung. Tanzen ist daher perfekt zum effektiven Stressabbau geeignet.

Egal ob Standard, Tango oder Arten des zeitgenössischen Tanzes – Tanzen ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Psyche. Je komplexer die Schrittfolgen werden, desto mehr Neuronen werden im im Gehirn verknüpft. Dadurch werden spezielle Bodenstoffe freigesetzt, welche die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit stärken. Zudem sorgen die Berührungen auf der Haut während des Tanzens dafür, dass unser Körper die Glückshormone Serotonin und Oxytocin ausschüttet – und Dinge die uns glücklich machen, tun wir gerne wieder. So bleibt man motiviert.

Eine besondere Form des Tanztrainings ist Zumba – Ein von Aberto Perez eingeführtes Fitness-Workout mit zahlreichen tänzerischen Elementen zu den mitreißenden Klängen lateinamerikanischer Musik. Zumba kombiniert Prinzipien aus Aerobic, Intervall- und Widerstandstraining, um den Muskelaufbau zu fördern, sowie Herz und Kreislauf zu stärken – und nebenbei verbrennen Sie ordentlich Kalorien. Die mal schnell, mal langsamen Tanzbewegungen verbessern zudem die eigene Balance und trainieren die Ausdauer.

Aufgrund der einfachen Schrittfolgen ist Zumba perfekt für Tanzeinsteiger geeignet. Außerdem kann jeder Teilnehmer die Intensität seines eigenes Trainings individuell anpassen. Gehen Sie es zu Beginn ruhig langsamer an, das Tempo kommt meist von selbst.

Beim Zumba spricht man übrigens oft vom sogenannten »versteckten Training«, weil die Zumba-Tänzer meist kaum bemerken, dass sie überhaupt ein Fitnesstraining absolvieren, da sie in der Regel viel zu viel Spaß an den Bewegungen und der Musik haben.

Nordic Walking

Nordic Walking ist eine Form des schnellen Gehens (Walking). Die Besonderheiten hierbei sind zum einen die größere Schrittlänge und zum anderen zwei spezielle Wanderstöcke. Diese schwingen bei jeder Armbewegung neben dem Körper und unterstützen so den Rhythmus beim Gehen.

Das »Gehen am Stöckchen«, wie Nordic Walking auch manchmal genannt wird, bietet Ihnen ein effektives Ausdauertraining für den ganzen Körper. Anders als beim Joggen, werden hier 90% aller Muskeln beansprucht – besonders im Bereich von Rumpf, Beinen und Armen, sowie den Schultern und dem Oberkörper. Letztere aktivieren zudem die Muskulatur und die Sehnen des Nackens und helfen Verspannungen, die durch häufige Tätigkeiten im Sitzen auftreten, vorzubeugen oder sie zu lösen.

Wie viele Ausdauersportarten fördert Nordic Walking außerdem die Leistungsfähigkeit des Herzens. Dadurch verbessert sich die Durchblutung, was wiederrum das Risiko von Krampfadern, Ödemen, Thrombosen und Blutgerinnseln senkt.

Tipps zur Bewegung im Alter

Grundsätzlich gilt: Für Sport ist man nie zu alt. Auch im Rentenalter kann man durch moderates Training seine Fitness deutlich verbessern. Für Menschen über 60 Jahren empfiehlt sich eine Kombination aus gelenkschonendem Ausdauertraining (z.B. Radfahren, Walking oder Schwimmen) und zusätzlichem (gemäßigtem) Krafttraining oder Gymnastikübungen. So halten Sie nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System fit, sondern können auch dem im Alter zunehmenden Muskelschwund entgegenwirken. Empfohlen wird jeweils eine halbe Stunde an drei bis fünf Tagen der Woche zu trainieren. Dazu zählen auch Alltagsbeschäftigungen wie z.B. Gartenarbeit oder Spaziergänge. Ball- und Mannschaftssportarten eignen sich für Senioren meist weniger, da es aufgrund von abrupten Bewegungen und stellenweisen kurzen, aber starken Belastungen schneller zu Verletzungen kommen kann.

Wichtig ist auch, dass Sie Ihr Pensum individuell für sich einstellen. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie anfangen zu trainieren. Dies gilt vor allem, wenn Sie bereits Vorerkrankungen haben sollten. Meist kann das medizinische Fachpersonal Sie gut dazu beraten, welche Sportarten für Sie am besten geeignet sind.

Achten Sie ebenfalls darauf sich nicht zu überfordern. Beim Sport geht es in erster Linie schließlich nicht um das Erreichen von Spitzenleistungen, sondern um den Spaß an der Bewegung.

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